Solutions pour se sortir du stress, de l'anxiété et de l'angoisse

Dans mon article précédent intitulé « Anxiété et angoisse : comprendre ce fléau silencieux, s'en sortir. Fait vécu » et disponible sur ce lien https://www.linebolduc.com/blog/anxiete-angoisse-sen-sortir je vous expliquais la différence entre l’anxiété et l’angoisse et comment ces états peuvent s’installer silencieusement dans notre quotidien.

Aujourd’hui, je vais plus loin. Se libérer de l’anxiété et de l’angoisse ne consiste pas à éliminer toute peur. Il s’agit plutôt d’apprendre à réguler son système nerveux, à comprendre les signaux du corps et à sortir progressivement du mode survie.

Car lorsque le stress devient chronique, le cortisol reste élevé, le sommeil se fragilise, l’irritabilité augmente et l’énergie diminue. Le corps tente de s’adapter… jusqu’à l’épuisement.

Voici cinq outils simples pour calmer l’anxiété en profondeur et retrouver un sentiment de sécurité intérieure.

1. Sortir du cycle d’évitement pour diminuer l’anxiété

L’anxiété se nourrit de l’évitement. Chaque fois que nous reportons une discussion difficile ou que nous fuyons une situation inconfortable, nous ressentons un soulagement temporaire. Mais le cerveau enregistre que cette situation représente un danger.

Résultat : l’anxiété augmente à long terme. Pour calmer l’anxiété durablement, il est essentiel de pratiquer une exposition douce et progressive :

• Avoir une conversation redoutée avec préparation.
• Rester quelques minutes de plus dans une situation inconfortable.
• Nommer une émotion au lieu de la refouler.

Chaque petit pas enseigne au système nerveux que l’inconfort n’est pas une menace réelle. C’est ainsi que l’on commence à sortir du mode survie.

2. Réguler le système nerveux par le corps

On ne calme pas une crise d’angoisse par la logique. Lorsque l’angoisse monte, l'oppression à la poitrine est là, le cœur et le corps s’emballent, le système nerveux est en hyperactivation. La clé est physiologique, doit passer par le corps.

Pour réguler le système nerveux :

• Allongez l’expiration (quelques secondes d’inspiration, une petite pause, expiration longue pour détendre le diaphragme).
• Sentez vos pieds en contact avec le sol.
• Posez une main sur votre sternum, ou touchez-vous les bras, les jambes pour garder contact avec la réalité avec le corps.
• Sautiller, vous secouer les membres.
• Nommez 5 éléments visibles autour de vous.
• Chuchoter.
• Vous gargariser pour calmer le nerf vague....chanter, fredonner aussi.
  

  Se gargariser peut sembler anodin. Pourtant, ce geste simple mobilise une zone stratégique du corps : l’arrière de la gorge, le palais mou et les cordes vocales, qui sont partiellement innervés par le nerf vague. Ce nerf relie le cerveau au cœur, aux poumons et au système digestif et joue un rôle central dans la régulation du système nerveux.

  Lorsque nous nous gargarisons, nous contractons volontairement les muscles de la gorge et produisons une vibration. Cette stimulation mécanique et vibratoire envoie un signal direct au cerveau par l’intermédiaire du nerf vague. Or, le système nerveux fonctionne d’abord par sensations.
  
  Ce type de stimulation active davantage la branche parasympathique, celle qui favorise le ralentissement, la récupération et le sentiment de sécurité. Comme lorsqu’on fredonne, chante ou rit, la vibration agit comme une clé physiologique d’apaisement.

  L’anxiété, elle, correspond à une activation du système sympathique, responsable de la réaction d’alerte : accélération du rythme cardiaque, respiration plus courte, tension musculaire, vigilance accrue. La branche parasympathique agit alors comme un mécanisme de contrepoids.
  
  Concrètement, elle envoie des signaux au cœur pour ralentir le rythme, favorise une respiration plus profonde et aide les muscles à relâcher leur tension. Elle ne “supprime” pas l’alerte, mais elle en module l’intensité et permet au corps de sortir du mode survie.

  Se gargariser devient ainsi un micro-outil d’autorégulation. En stimulant le nerf vague, on envoie au cerveau un message implicite de sécurité. Ce n’est pas une technique magique, mais un moyen simple et accessible d’aider le système nerveux à retrouver son équilibre.

Ces gestes activent le nerf vague et envoient un message de sécurité au cerveau. Réguler le corps permet de calmer l’angoisse plus efficacement que de tenter de raisonner la peur.

3. Identifier le besoin caché derrière l’angoisse

L’anxiété, l'angoisse sont souvent le signal d’un besoin non comblé.

Elle peut indiquer :

• Une limite dépassée
• Une surcharge mentale ou émotionnelle (des non-dits, trauma...)
• Un besoin de repos
• Un besoin de reconnaissance
• Un conflit intérieur

Au lieu de combattre l’anxiété, posez-vous cette question : Si cet inconfort anxiété était un messager, que me dirait-il ?

Mettre des mots sur le besoin diminue déjà la tension intérieure.

4. Retrouver l’alignement pour prévenir l’épuisement

Une anxiété ou angoisse persistante peut révéler un décalage entre ce que nous ressentons et ce que nous montrons. La sur adaptation constante fatigue le système nerveux.

Se libérer de l’anxiété implique parfois de réévaluer :

• Mon rythme de vie est-il réaliste ?
• Est-ce que je respecte mes limites ?
• Est-ce que je dis oui quand je pense non ?

Même de petits ajustements réduisent considérablement la pression interne. L’alignement apaise.
La sur adaptation entretient l’angoisse.

5. Transformer sa relation à la peur

L’angoisse devient plus intense lorsque nous avons peur… de la peur elle-même. Cette double anxiété amplifie les symptômes. Apprendre à accueillir la montée change la dynamique :

« Mon corps est activé, mais je suis en sécurité. »
« Cette sensation est intense, mais elle va passer. »

Une crise d’angoisse atteint un pic, puis redescend. Le système nerveux ne peut pas rester au maximum indéfiniment. En cessant de lutter contre la sensation, on accélère son passage.

Etre bien ancré comme je le mentionne dans ma chronique sur le sujet

Sortir durablement du mode survie

Se libérer de l’anxiété et de l’angoisse demande :

• de cesser d’éviter,
• de réguler le corps,
• d’écouter les besoins,
• d’ajuster ses limites,
• de transformer sa relation à la peur.
• de se faire aider au besoin.

La prévention de l’épuisement ne commence pas uniquement par une meilleure gestion du temps. Elle commence par la capacité à reconnaître ce qui se passe à l’intérieur de soi.

L’anxiété et l'angoisse ne sont pas des défauts.
Elles peuvent devenir des indicateurs précieux pour retrouver stabilité, clarté et sécurité intérieure.

Si vous souhaitez approfondir ces outils, je propose ma petite formation complète sur l’anxiété, l’angoisse et la régulation du système nerveux, intitulée « Neuro-Santé » accessible sur https://www.linebolduc.com/formations  ou directement en cliquant ici

Prendre soin de sa santé psychologique est un acte de responsabilité, pas une faiblesse.

Que le meilleur en tout. On peut s'en sortir. Je l'ai vécu et je m'en suis jadis libérée par les voies que je vous partage à travers mes différentes ressources et de l'aide.

Line :-)